Dieta kopenhaska – jadłospis, efekty i wady

Dieta kopenhaska to sztywny jadłospis na 13 dni, który dostarcza mniej więcej 800 kcal dziennie i nie dopuszcza żadnych zamian. Waga spada szybko, tylko że w metaanalizie 49 badań nad ograniczaniem kalorii do 900 kcal mięśnie odpowiadały za 27,5% całego ubytku masy ciała [2]. Poniżej znajdziesz komplet posiłków dzień po dniu, zasady, o których skrócone opisy tej diety zwykle milczą, oraz odpowiedź na pytanie, co dzieje się z organizmem po trzynastym dniu. Jeśli masz przed sobą konkretną datę i szukasz szybkiego efektu, sprawdź najpierw, ile kilogramów można schudnąć w miesiąc bez płacenia za to zdrowiem.

Spis treści

• Najważniejsze wnioski – dieta kopenhaska
• Co widzimy w pracy z podopiecznymi – dieta kopenhaska
• Czym charakteryzuje się dieta kopenhaska
• Zasady diety kopenhaskiej – pory posiłków, zakazy i długość
• Komentarz dietetyka – dieta kopenhaska w praktyce
• Jak wygląda jadłospis diety kopenhaskiej
• Dieta kopenhaska – dokładny jadłospis do wydruku i wersja PDF
• Jakie efekty daje dieta kopenhaska
• Ile można schudnąć na diecie kopenhaskiej i ile z tego to tłuszcz
• Wady diety kopenhaskiej i skutki uboczne
• Kto nie powinien stosować diety kopenhaskiej
• Co mówią badania o dietach 800 kcal
• Co jeść po diecie kopenhaskiej, żeby waga nie wróciła
• Komentarz dietetyka – dieta kopenhaska a trwała redukcja
• Podsumowanie – dieta kopenhaska
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
• Bibliografia i źródła naukowe

Najważniejsze wnioski – dieta kopenhaska

• Dieta kopenhaska trwa 13 dni i dostarcza około 800 kcal dziennie, czyli mniej więcej połowę tego, ile potrzebuje przeciętna dorosła osoba. Swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne policzysz w kilka sekund i od razu zobaczysz skalę tego cięcia.
• Jadłospis powtarza się w schemacie dni 1 i 8, 2 i 9, aż do dnia 13, a zwolennicy diety twierdzą, że każda zamiana psuje efekt. Nie ma badania, które by tę zasadę potwierdzało.
• Śniadanie w większości dni to filiżanka kawy z łyżeczką cukru, więc pierwszy realny posiłek pojawia się dopiero w południe.
• Szybki spadek wagi w dużej części nie pochodzi z tłuszczu. W metaanalizie 49 badań, obejmującej 4785 osób, mięśnie odpowiadały za 27,5% utraconej masy ciała [2].
• Skutki uboczne dotyczą prawie każdego, kto tę kaloryczność wytrzyma. W badaniu 134 osób na diecie 800 kcal prowadzonej pod opieką dietetyka 95% zgłosiło co najmniej jeden objaw, najczęściej głód, zmęczenie i ból głowy [1].
• Diety kopenhaskiej nie powinny stosować kobiety w ciąży i karmiące, osoby z cukrzycą, chorobami nerek, wątroby i serca ani osoby, które mają za sobą zaburzenia odżywiania, bo tak niska kaloryczność pogarsza ich stan.

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – dieta kopenhaska

Do naszych dietetyków rzadko trafia ktoś w trakcie diety kopenhaskiej. Zgłaszają się osoby kilka tygodni po jej zakończeniu, kiedy waga zaczyna wracać. Scenariusz powtarza się na tyle często, że dało się go opisać, bo po trzynastu dniach na 800 kcal ludzie wracają do jedzenia sprzed diety, ale z przekonaniem, że zwykła porcja jest już czymś złym. Najtrudniej odbudować normalny rytm posiłków, trudniej niż wrócić do rozsądnego deficytu. U osób, które przestają ważyć się codziennie i przechodzą z trzech posiłków na cztery albo pięć, wieczorne napady głodu zwykle mijają w ciągu dwóch, trzech tygodni.

Czym charakteryzuje się dieta kopenhaska

Dieta kopenhaska to trzynastodniowy jadłospis, który zakłada ścisłe przestrzeganie określonych posiłków. Bazuje na produktach białkowych, ograniczonej podaży węglowodanów oraz tłuszczu. Dieta kopenhaska dostarcza średnio 800 kcal dziennie i przez cały okres jej stosowania nie wolno wprowadzać żadnych zmian przez podmianę poszczególnych składników, w ciągu dnia, oprócz wymienionych w rozpisce płynów, należy spożywać wodę – średnio 2 litry.

Dieta kopenhaska nie została opisana w badaniach i nie można opierać się o rzetelne źródła na jej temat. Istnieją subiektywne opinie osób, które ją stosowały oraz propagują dalej na forach internetowych. Wydaje się jednak, że to równie ryzykowny model żywieniowy jak dieta Dąbrowskiej, dieta Dukana czy diety sokowe. 

Jadłospis bazuje na białku i jego źródłem są: mięso, ryby, jaja oraz nabiał jak jogurt i serek wiejski.

Dodatkowo uwzględnia w całym 13-dniowym cyklu kilka łyżek oliwy oraz niewielką ilość węglowodanów, pochodzących z kilku owoców, niskokalorycznych warzyw i grzanek. Wszystkie dni rozpoczynają się od czarnej, słodzonej kawy, natomiast dzień 7 zawiera herbatę bez cukru. Dieta kopenhaska jest niezbilansowana, nie pokrywa zapotrzebowania na składniki odżywcze i można śmiało powiedzieć, że przewidziane racje pokarmowe są głodówkowe.

Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem? Przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalisty. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Zasady diety kopenhaskiej – pory posiłków, zakazy i długość

Zasady diety kopenhaskiej sprowadzają się do trzech posiłków dziennie o stałych porach i całkowitego zakazu odstępstw. Śniadanie jada się między 8:00 a 9:00, obiad między 12:00 a 14:00, a kolację najpóźniej o 18:00, z tolerancją pół godziny. W ciągu dnia nie wolno nic podjadać ani żuć gumy, a jedyne dozwolone płyny to woda, czarna kawa i herbata bez cukru, o ile rozpiska danego dnia nie mówi inaczej.

Z jadłospisu wypadają alkohol, słodycze i produkty zbożowe poza pojedynczą grzanką w trzech dniach. Sól ogranicza się do minimum, zioła są dozwolone, a wody trzeba wypić co najmniej dwa litry. Autorzy krążących w sieci wersji dodają, że jeśli złamiesz zasady, cykl trzeba zacząć od nowa, przy czym jedne źródła każą czekać trzy miesiące, a inne dwa lata. Dwie sprzeczne liczby w tym samym miejscu pokazują, że nikt tych zasad nie ustalił na podstawie badań.

Na czym polega dieta kopenhaska w praktyce, widać najlepiej po tym, że cały plan żywieniowy jest ściśle określony z góry, a jedyna dozwolona zmiana dotyczy kolejności obiadu i kolacji w obrębie jednego dnia. To restrykcyjna dieta o bardzo niskiej kaloryczności, ostrzejsza pod względem węglowodanów niż dieta ketogeniczna i typowa dieta niskowęglowodanowa, z tą różnicą, że tamte nie tną jednocześnie kalorii do połowy zapotrzebowania.

Dieta kopenhaska, duńska czy 13-dniowa – dlaczego ma tyle nazw

Ta sama rozpiska funkcjonuje jako dieta kopenhaska, kopenhadzka, duńska, szwedzka i 13-dniowa, bo nikt nie przyznaje się do jej autorstwa. Najczęściej przywoływana wersja mówi o szpitalu Rigshospitalet w Kopenhadze, tyle że sama placówka nigdy tego nie potwierdziła. Duńczycy nazywają ją szwedzką, Szwedzi duńską, a oficjalne duńskie zalecenia żywieniowe są jej dokładnym przeciwieństwem, bo każą jeść dużo warzyw, owoców, pełnego ziarna i ryb.

Dieta kopenhaska na 13 czy na 14 dni

W każdym opisie źródłowym dieta kopenhaska trwa 13 dni, nie 14. Wersja „na 14 dni” bierze się stąd, że ludzie zaokrąglają plan do pełnych dwóch tygodni albo doliczają pierwszy dzień powrotu do normalnego jedzenia. Za asymetrię odpowiada dzień siódmy, jedyny bez kolacji, przez który drugi tydzień nie jest wiernym powtórzeniem pierwszego. Jeśli trafiłeś na rozpiskę z czternastoma dniami, ktoś dołożył ten dzień samodzielnie.

Nowa dieta kopenhaska – czym różni się od oryginału

Pod hasłem „nowa dieta kopenhaska” krąży kilka wariantów planu, zwykle z dołożonym posiłkiem albo z luźniejszymi zasadami zamian. Nie udało nam się dotrzeć do źródła żadnego z nich, więc dwie strony opisujące nową dietę kopenhaską potrafią podać dwa różne jadłospisy. To samo dotyczy określenia „prawdziwa dieta kopenhaska”, które sugeruje, że gdzieś istnieje wersja zatwierdzona przez kogokolwiek. Nie istnieje, podobnie jak w przypadku japońskiej diety wodnej, która też opiera się wyłącznie na relacjach użytkowników.

Komentarz dietetyka – dieta kopenhaska w praktyce

Kiedy pytam podopiecznego, dlaczego wybrał akurat dietę kopenhaską, prawie zawsze słyszę to samo, czyli że jest konkretna data i trzeba wejść w konkretną sukienkę. Rozumiem tę logikę, tylko że trzynaście dni na 800 kcal załatwia wygląd na jeden wieczór i psuje trzy kolejne miesiące. Widzę to po tym, jak te osoby jedzą później. Wracają z przekonaniem, że jedzenie dzieli się na dozwolone i zakazane, i przy pierwszym normalnym obiedzie mają poczucie winy. Odbudowanie zwykłego jedzenia zajmuje potem więcej czasu, niż trwała cała dieta.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Jak wygląda jadłospis diety kopenhaskiej

Poniżej można zapoznać się z obrazem diety kopenhaskiej, w której mamy 7 dni innych posiłków, a następnie powtarzamy całość do uzyskania pełnych 13 dni.

Dieta kopenhaska – posiłki

	Śniadanie	Obiad	Kolacja
Dzień 1 i 8	Filiżanka kawy z łyżeczką cukru	2 jajka na twardo, szkl. gotowanego szpinaku lub brokuł i pomidor	Befsztyk (200 g), kilka liści sałaty z łyżką oliwy i sokiem z cytryny
Dzień 2 i 9	Filiżanka kawy z łyżeczką cukru	Befsztyk (200 g), kilka liści sałaty z łyżką oliwy i sokiem z cytryny, 1 owoc	1-2 plasterki szynki (100 g), 2/3 szkl. jogurtu naturalnego
Dzień 3 i 10	Filiżanka kawy z łyżeczką cukru, 1 grzanka z razowego pieczywa	Szkl. gotowanego szpinaku lub brokuł, pomidor, 1 owoc	1-2 plasterki szynki (100 g), 2 jajka na twardo, kilka liści sałaty z łyżką oliwy i sokiem z cytryny
Dzień 4 i 11	Filiżanka kawy z łyżeczką cukru	Jajko na twardo, duża starta marchewka, opakowanie serka wiejskiego	Kompot z owoców (bez cukru), 2/3 szkl. jogurtu naturalnego
Dzień 5 i 12	Duża starta marchewka z sokiem z cytryny	Pieczony lub gotowany dorsz albo pstrąg (300 g)	Befsztyk (200 g), kilka liści sałaty z sokiem z cytryny, szkl. gotowanego szpinaku lub brokuł
Dzień 6 i 13	filiżanka kawy z łyżeczką cukru, 1 grzanka	Pierś kurczaka, kilka liści sałaty z łyżką oliwy i sokiem z cytryny	2 jajka na twardo, duża starta marchewka z sokiem z cytryny
Dzień 7	Szklanka herbaty bez cukru	Befsztyk lub pierś kurczaka (150 g), 1 owoc	Brak

Dieta kopenhaska – mikroelementy

	Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela	Cały tydzień (średnia)
Potas	1959,1 mg	2168,2 mg	1859,8 mg	1971,6 mg	2512,8 mg	1210,0 mg	794,0 mg	1782,2 mg
Wapń	240,6 mg	417,7 mg	254,1 mg	681,3 mg	218,4 mg	131,5 mg	12,0 mg	279,4 mg
Magnez	187,2 mg	162,2 mg	197,9 mg	134,0 mg	225,7 mg	109,8 mg	46,0 mg	151,8 mg
Żelazo	14,3 mg	8,1 mg	9,7 mg	4,4 mg	12,3 mg	4,8 mg	5,2 mg	8,4 mg

Jest to podsumowanie niektórych mikroelementów z całego tygodnia diety kopenhaskiej i przedstawiamy w jakim stopniu pokrywa RDA (zalecane dzienne spożycie) w przypadku kobiet:

• Potas ~1782 mg, daje to 50% RDA
• Wapń  ~279 mg, daje to 28% RDA
• Magnez ~152 mg, daje to 47% RDA
• Żelazo ~8 mg, daje to 44% RDA

Dieta kopenhaska – dokładny jadłospis do wydruku i wersja PDF

Tabela powyżej zawiera komplet 13 dni, więc jest to dokładny jadłospis diety kopenhaskiej w takiej postaci, w jakiej krąży w sieci. Żeby mieć go pod ręką w kuchni, wystarczy wydrukować tę stronę skrótem Ctrl+P i zaznaczyć drukowanie samego zaznaczenia. Nie udostępniamy pliku PDF z dietą kopenhaską, bo nie polecamy jej stosowania i nie chcemy ułatwiać trzynastu dni na 800 kcal.

Jeśli szukasz gotowego jadłospisu do wydruku, sensowniej sięgnąć po plan, który da się jeść dłużej niż dwa tygodnie. Przy przeciętnej aktywności sprawdzi się jadłospis na 1500 kcal, rozpisany na konkretne posiłki i pokrywający zapotrzebowanie na witaminy oraz składniki mineralne, czego dieta kopenhaska nie robi.

Menu diety kopenhaskiej – co wolno, a czego nie

Menu diety kopenhaskiej opiera się na siedmiu produktach białkowych i pięciu warzywach, a lista rzeczy zakazanych jest znacznie dłuższa niż lista dozwolonych. Wolno jeść chude mięso wołowe i pierś z kurczaka, jajka, chudą wędlinę, chudą rybę, jogurt naturalny i serek wiejski. Z warzyw w rozpisce pojawiają się szpinak, brokuły, marchew, sałata i pomidor, do tego jeden owoc dziennie w wybrane dni. Przykładowy jadłospis na diecie kopenhaskiej powtarza się co tydzień, więc przez cały czas trwania diety jesz w kółko te same siedem zestawów.

Zakazane są wszystkie słodycze, alkohol, napoje słodzone, pieczywo poza jedną grzanką, przekąski między posiłkami i guma do żucia. Nie ma też miejsca na oleje poza łyżką oliwy, na orzechy, nasiona ani na produkty pełnoziarniste, przez co w całym cyklu nie pojawia się ani jeden posiłek z sensowną porcją zdrowych tłuszczów roślinnych.

Dieta kopenhaska a śniadanie z samej kawy

W pięciu z siedmiu wariantów dnia śniadanie to filiżanka kawy z łyżeczką cukru, czyli około 20 kcal i zero białka. Osoba zdrowa odczuje głównie gorszą koncentrację przed południem. Gorzej wygląda to u kogoś z cukrzycą, insulinoopornością albo refluksem, bo słodzona kawa na czczo podbija cukier i drażni przełyk. Pierwszy posiłek, który ma utrzymać Cię do obiadu, potrzebuje porcji białka i warzyw, a nie samego napoju.

Jakie efekty daje dieta kopenhaska

Efekt diety kopenhaskiej to utrata masy ciała, która jest oczywiście pożądana przez osoby, które rozpoczynają dietę. W ciągu trzynastu dni, zgodnie z opiniami ludzi, którzy wprowadzają taki sposób odżywiania, można  stracić nawet do 10 kg. Dodatkowo zwraca się uwagę na brak konieczności wdrażania aktywności fizycznej, ponieważ dieta sama w sobie przynosi świetne rezultaty. Czy warto cieszyć się z takich rezultatów i nie obawiać się efektu jo-jo?

Spójrz na opinię naszej pacjentki Asi, która stosowała dietę kopenhaską, ale dopiero po trafieniu pod nasze skrzydła zobaczyła co to znaczy Jeść normalnie i Osiągać więcej.

Ile można schudnąć na diecie kopenhaskiej i ile z tego to tłuszcz

Przy 800 kcal dziennie i typowym zapotrzebowaniu dorosłej osoby w przedziale 1800–2200 kcal deficyt z trzynastu dni odpowiada mniej więcej 1,9–2,6 kg tkanki tłuszczowej. Szybka utrata masy ciała robi wrażenie, tylko że utrata wagi i utrata tłuszczu to dwie różne rzeczy. Waga w łazience pokaże wyraźnie więcej, bo w pierwszym tygodniu znika też woda związana z glikogenem i zawartość jelit. Ta część wraca w ciągu kilku dni od pierwszego normalnego posiłku i nie ma z odchudzaniem nic wspólnego. Swój własny deficyt kaloryczny policzysz dokładniej, podstawiając realną masę ciała i aktywność.

Druga rzecz, której nie widać na wadze, to skład tego spadku. W metaanalizie 49 badań nad ograniczaniem kalorii do 900 kcal dziennie, obejmującej 4785 osób, mięśnie odpowiadały za 27,5% całkowitego ubytku masy ciała u osób bez cukrzycy [2]. Innymi słowy z każdych czterech kilogramów, które schodzą, jeden bierze się z mięśni. Dlatego po zakończeniu takiej diety metabolizm zwalnia i utrzymanie nowej wagi jest trudniejsze niż przed nią. Realny poziom tkanki tłuszczowej mówi o efekcie znacznie więcej niż sama liczba na wadze.

Dieta kopenhaska a „schudłam 20 kg” – skąd biorą się takie liczby

Utrata 20 kg w trzynaście dni jest fizjologicznie niemożliwa, bo oznaczałaby deficyt rzędu 10 000–10 800 kcal dziennie, zależnie od przyjętej kaloryczności kilograma tkanki tłuszczowej. Relacje o takich wynikach zwykle dotyczą kilku powtórzonych cykli rozłożonych na miesiące albo obejmują cały okres odchudzania, w którym dieta kopenhaska była tylko początkiem. Jeśli masz do zrzucenia dwadzieścia kilogramów, w osobnym materiale rozpisaliśmy, jak schudnąć 20 kg w tempie, które da się utrzymać przez kolejne miesiące.

Dieta kopenhaska – opinie osób, które ją stosowały

Opinie o diecie kopenhaskiej rozjeżdżają się w zależności od tego, kiedy ktoś je pisze. Wpisy z trzeciego albo czwartego dnia są entuzjastyczne, bo waga faktycznie leci. Miesiąc po zakończeniu te same osoby piszą o wracających kilogramach, wilczym głodzie wieczorami i o tym, że jedzenie zrobiło się stresujące. Ten sam podział widać w badaniach, bo wśród 134 osób na diecie 800 kcal aż 95% zgłosiło co najmniej jeden skutek uboczny, a 70% miało ich trzy lub więcej, przy czym najczęściej wymieniano głód, zmęczenie i ból głowy [1].

W tym samym badaniu 45% uczestników jako najgorszą stronę planu wskazało jego restrykcyjność, czyli brak możliwości zjedzenia czegokolwiek poza rozpiską [1]. To samo powtarza się w relacjach z każdej diety, która dzieli jedzenie na dozwolone i zakazane, od głodówki leczniczej po diety sokowe.

Wady diety kopenhaskiej i skutki uboczne

Dieta kopenhaska nie pokrywa zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne, dostarcza znikome ilości błonnika i przez trzynaście dni utrzymuje organizm na połowie potrzebnej energii. Skutki uboczne pojawiają się u niemal wszystkich, a najwięcej szkody robi to, co dzieje się po zakończeniu planu, kiedy waga zaczyna wracać. Zalety i wady rozkładają się tu nierówno, bo efekty diety kopenhaskiej sprowadzają się do chwilowego wyniku i pogorszenia samopoczucia, a nie do trwałych efektów, skoro plan nie zmienia nawyków żywieniowych.

Niedobory składników odżywczych i brak błonnika

W całym cyklu nie ma produktów pełnoziarnistych, nasion roślin strączkowych ani orzechów, a warzyw jest mniej niż 200 g dziennie przy zaleceniu 400 g [6]. Przekłada się to wprost na ilość błonnika, którego wytyczne dietetyczne każą jeść co najmniej 25 g dziennie i popijać co najmniej dwoma litrami płynów [5]. Dieta kopenhaska nie zbliża się do tej wartości, dlatego zaparcia są jednym z najczęściej zgłaszanych objawów. W cyklu nie pojawia się też ani jeden posiłek z tłustą rybą, więc kwasów omega-3 nie dostajesz przez trzynaście dni w ogóle.

Do tego dochodzi mała ilość wapnia i żelaza widoczna w tabeli powyżej. Kilkanaście dni niedoboru nie wywoła anemii, ale u osoby, która wchodziła w dietę z już niskimi zapasami, potrafi pogłębić zmęczenie i odbić się na kondycji włosów. Zebraliśmy osobno zasady, na których opiera się dieta na zdrowe włosy i paznokcie. Osobno sprawdź elektrolity, bo przy tak małej ilości jedzenia łatwo o niedobór potasu i magnezu.

Utrata mięśni zamiast tłuszczu

Metaanaliza 49 badań nad dietami do 900 kcal pokazała, że mięśnie odpowiadają za 27,5% ubytku masy ciała u osób bez cukrzycy [2]. Z tego samego przeglądu płynie wniosek, który zwolennikom diety kopenhaskiej się nie spodoba, bo mniej restrykcyjne warianty dawały większy spadek masy ciała i większy ubytek tłuszczu niż te najostrzejsze, prawdopodobnie dlatego, że dało się je stosować dłużej i konsekwentniej [2].

Efekt jo-jo po zakończeniu diety

Przegląd badań z randomizacją nad różnymi modelami ograniczania kalorii pokazał, że spadek masy ciała utrzymuje się przez pierwsze jeden do trzech miesięcy, a między czwartym a szóstym miesiącem waga zaczyna wracać niezależnie od tego, który model zastosowano [3]. Dieta kopenhaska trwa niecałe dwa tygodnie, więc nie zdąży nauczyć niczego, co pomogłoby ten moment przetrwać. Zebraliśmy konkretne sposoby na to, jak uniknąć efektu jo-jo, i historię Sylwii, która schudła 23 kg i utrzymała wynik.

Sztywne zasady i ryzyko dla relacji z jedzeniem

Plan dzieli jedzenie na dozwolone i zakazane, nie przewiduje żadnego odstępstwa i każe zaczynać od nowa po pojedynczym potknięciu. U części osób taki schemat utrwala poczucie winy przy zwykłym posiłku i nasila wieczorne podjadanie, kiedy restrykcja się skończy. Jeśli po dietach cud wraca u Ciebie niekontrolowany głód, opisaliśmy osobno, jak zmniejszyć apetyt bez kolejnej rundy zakazów.

Kto nie powinien stosować diety kopenhaskiej

Diety kopenhaskiej nie wolno stosować w ciąży, podczas karmienia piersią, u dzieci i młodzieży oraz u osób powyżej 65 roku życia. W tych grupach ograniczenie do 800 kcal oznacza niedobór białka i składników mineralnych w momencie, w którym zapotrzebowanie jest podwyższone. Obowiązują wtedy zupełnie inne zasady, opisane w materiałach o diecie w ciąży i o diecie matki karmiącej.

Druga grupa przeciwwskazań to choroby przewlekłe. Przy cukrzycy typu 2 słodzona kawa na czczo i dwa posiłki dziennie rozchwiewają glikemię, dlatego zamiast eksperymentów lepiej trzymać się zasad, które opisuje dieta cukrzycowa. Diety nie powinny stosować także osoby z chorobami nerek, wątroby, serca i tarczycy, osoby po operacji bariatrycznej, osoby pracujące fizycznie oraz każdy, kto ma za sobą zaburzenia odżywiania. Jeśli przyjmujesz leki na cukrzycę, nadciśnienie albo przeciwzakrzepowe, tak duża zmiana jedzenia wymaga rozmowy z lekarzem prowadzącym.

Co mówią badania o dietach 800 kcal

Samej diety kopenhaskiej nikt nie przebadał, ale diety o zbliżonej kaloryczności mają solidną literaturę i płynie z niej jasny wniosek. W badaniu 134 nastolatków z otyłością cztery tygodnie na 800 kcal dały średnio 5,5 kg spadku masy ciała, przy czym 95% uczestników zgłosiło co najmniej jeden skutek uboczny, a 70% trzy lub więcej [1]. Różnica w warunkach przesądza jednak o wszystkim, bo uczestnicy dostawali preparaty uzupełnione o komplet witamin i składników mineralnych oraz cotygodniowe wizyty u dietetyka. Dieta kopenhaska nie daje ani jednego, ani drugiego.

Przegląd badań z randomizacją opublikowany w 2026 roku potwierdził, że najostrzejsze ciągłe ograniczenie kalorii daje największy spadek masy ciała, średnio o 11,5 kg [4]. Z tego powodu dieta kopenhaska rzeczywiście zbija wagę i z tego powodu wciąż ma zwolenników. Problem leży gdzie indziej, bo ten sam materiał dowodowy pokazuje równoległy ubytek mięśni [2] i powrót masy ciała między czwartym a szóstym miesiącem od zakończenia interwencji [3]. Ostre cięcie kalorii zdaje więc egzamin z chudnięcia i oblewa egzamin z utrzymania wyniku.

Co jeść po diecie kopenhaskiej, żeby waga nie wróciła

Po trzynastym dniu nie wraca się od razu do dawnego jedzenia, tylko podnosi kaloryczność o mniej więcej 200 kcal co trzy, cztery dni, aż dojdziesz do swojego zapotrzebowania. Taki powrót zajmuje dwa, trzy tygodnie i zdejmuje największe ryzyko gwałtownego odbicia. Punkt docelowy policzysz w kalkulatorze kalorii, a jeśli nadal chcesz chudnąć, odejmij od tego wyniku 300 do 500 kcal zamiast wracać do ośmiuset.

W pierwszych dniach po diecie postaw na to, czego w niej nie było. Warzywa w każdym posiłku, produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, orzechy i tłusta ryba dwa razy w tygodniu odbudowują ilość błonnika i tłuszczów omega-3. Białko rozłóż na wszystkie posiłki zamiast wciskać je w jeden, bo to chroni mięśnie w trakcie dalszej redukcji. Gotowy schemat takiego jadłospisu znajdziesz w materiale o diecie wysokobiałkowej, a zasady zdrowej redukcji opisaliśmy w tekście o diecie redukcyjnej.

Jeśli po każdej takiej diecie waga wraca z nawiązką, problemem nie jest brak silnej woli, tylko brak planu na te trzy miesiące po. Na tym polega praca z dietetykiem w ramach diety online, bo dostajesz jadłospis ułożony pod swoje wyniki i preferencje, wymieniasz każdy posiłek, którego nie lubisz, i masz kogoś, kto patrzy Ci na ręce przez kolejne miesiące zamiast przez trzynaście dni.

Komentarz dietetyka – dieta kopenhaska a trwała redukcja

Najczęstszy mit, który prostuję u podopiecznych, brzmi mniej więcej tak, że skoro ktoś schudł szybko, to dieta zadziałała. Ona wtedy dopiero pokazała wynik. Sprawdzianem jest szósty miesiąc, a nie trzynasty dzień. Widzę to na pomiarach, bo osoby po ostrych dietach wracają do nas z tą samą masą ciała co przed nimi, tylko z mniejszą ilością mięśni i większą ilością tłuszczu. Waga pokazuje tę samą liczbę, a organizm jest w gorszym stanie niż na starcie. Dlatego przy każdej redukcji pilnuję dwóch rzeczy przed tempem chudnięcia, czyli ilości białka i tego, czy pacjent w ogóle jest w stanie tak jeść przez pół roku.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Podsumowanie – dieta kopenhaska

Dieta kopenhaska to trzynaście dni na około 800 kcal według sztywnej rozpiski, której nikt nigdy nie przebadał i do której nikt nie przyznaje się jako autor. Waga spada, tylko że mniej więcej jedna czwarta tego spadku to mięśnie, a nie tłuszcz, a skutki uboczne dotyczą prawie wszystkich, którzy taką kaloryczność wytrzymają. Największym problemem jest to, co dzieje się później, bo plan nie uczy niczego, co pozwoliłoby utrzymać wynik po powrocie do normalnego jedzenia. Jeśli zależy Ci na efekcie, który zostanie na dłużej, więcej dadzą zasady zdrowej diety, spokojna redukcja z deficytem 300–500 kcal i jadłospisem, który da się jeść przez pół roku.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

Ile można schudnąć na diecie kopenhaskiej?

Sam deficyt z trzynastu dni odpowiada mniej więcej 1,9–2,6 kg tkanki tłuszczowej przy zapotrzebowaniu 1800–2200 kcal. Waga pokaże więcej, bo dochodzi utrata wody i zawartości jelit, która wraca w ciągu kilku dni po diecie.

Jakie są skutki uboczne diety kopenhaskiej?

Najczęstsze to głód, zmęczenie, ból głowy, drażliwość i zaparcia. W badaniu 134 osób na diecie 800 kcal co najmniej jeden objaw zgłosiło 95% uczestników, a 70% miało trzy lub więcej [1].

Czy sól i przyprawy są dozwolone na diecie kopenhaskiej?

Zioła i przyprawy są dozwolone, a sól zaleca się ograniczyć do minimum. Nie wolno natomiast dodawać sosów, majonezu ani tłuszczu poza łyżką oliwy przewidzianą w rozpisce.

Czy dieta kopenhaska trwa 13 czy 14 dni?

Trwa 13 dni. Wersje „na 14 dni” powstają przez zaokrąglenie planu do dwóch pełnych tygodni albo doliczenie pierwszego dnia powrotu do normalnego jedzenia.

Co jeść po zakończeniu diety kopenhaskiej?

Podnoś kaloryczność o około 200 kcal co trzy, cztery dni aż do swojego zapotrzebowania i wracaj przede wszystkim do warzyw, produktów pełnoziarnistych, nasion roślin strączkowych i tłustych ryb. Białko rozłóż na wszystkie posiłki, bo to chroni mięśnie.

Czy dietę kopenhaską można powtórzyć?

Krążące w sieci wersje mówią o odstępie od trzech miesięcy do dwóch lat i żadna z tych liczb nie ma oparcia w badaniach. Z punktu widzenia dietetyka powtarzanie cyklu nie ma sensu, bo każdy kolejny oznacza kolejny ubytek mięśni.

Bibliografia i źródła naukowe

[1] Gow M.L., Jebeile H., House E.T. i wsp., Efficacy, Safety and Acceptability of a Very-Low-Energy Diet in Adolescents with Obesity: A Fast Track to Health Sub-Study, Nutrients 2024;16(18):3125. doi:10.3390/nu16183125

[2] Anyiam O., Abdul Rashid R.S., Bhatti A. i wsp., A Systematic Review and Meta-Analysis of the Effect of Caloric Restriction on Skeletal Muscle Mass in Individuals with, and without, Type 2 Diabetes, Nutrients 2024;16(19):3328. doi:10.3390/nu16193328

[3] Huang J., Li Y., Chen M. i wsp., Comparing caloric restriction regimens for effective weight management in adults: a systematic review and network meta-analysis, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 2024;21(1):108. doi:10.1186/s12966-024-01657-9

[4] Wu X., Ding Y., Cao Q. i wsp., Comparison of Different Intermittent Fasting Patterns or Different Extents of Calorie Restriction for Weight Loss and Metabolic Improvement in Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Nutrition Reviews 2026;84(3):487–499. doi:10.1093/nutrit/nuaf056

[5] Dimidi E., van der Schoot A., Barrett K. i wsp., British Dietetic Association Guidelines for the Dietary Management of Chronic Constipation in Adults, Journal of Human Nutrition and Dietetics 2025. doi:10.1111/jhn.70133

[6] Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa 2024